Swiss Precision Lab

Un viaggio di migliaia di chilometri inizia sempre con un singolo passo.

Allenarsi con i kettlebells

 

 

 

English: Three commonly used kettlebells (Drag...

English: Three commonly used kettlebells (Dragon Door Brand) of various sizes – photographed in Florida, crummy background removed. (Photo credit: Wikipedia)

IL KETTLEBELL è una palla di cannone con una maniglia, dai diversi pesi: 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 24kg, 32kg.Forse vi chiederete qual è la differenza tra un attrezzo classico e un KETTLEBELL?Il KETTLEBELL è imbattibile per condizionare il corpo e controllare la decelerazione.Pensate a tutti gli improvvisi cambi di direzione o alle brusche frenate che un atleta di football americano,  un calciatore, un tennista ecc..  esegue durante una partita. Se non ci si è preparati a controllare queste forze, la performance ne risulterà diminuita come efficacia e si correrà il rischio di incorrere in infortuni. L’allenamento tradizionale con i sovraccarichi e persino le alzate olimpiche, non preparano il corpo a gestire queste azioni brusche e repentine, poiché durante l’allenamento il peso viene spesso controllato durante la fase negativa oppure viene lasciato cadere deliberatamente. La forma compatta del kettlebell invece gli permette di raggiungere posizioni che altri attrezzi non possono nemmeno approssimare.
Questa forma di carico dinamico predispone la muscolatura che circonda e origina dal bacino a contrarsi potentemente. Il kettlebell è l’attrezzo definitivo per sviluppare la spinta di bacino, azione che genera potenza in molti gesti atletici. Sia si tratti di un salto, di un calcio o di un pugno, quando queste azioni sono eseguite in maniera esperta, sono generate dal bacino.
Il centro di gravità dei kettlebell, spostato rispetto alla maniglia, gli permette di offrire ineguagliabili effetti in termini di forza, flessibilità e salute dell’articolazione della spalla. Molti Russi non hanno mai sentito parlare della cuffia dei rotatori a parte gli infortuni riscontrati nel combattimento, quelli alle spalle sono praticamente inesistenti tra le forze armate Russe. I militari sono sottoposti a test che richiedono l’esecuzione di un alto numero di snatch (strappi) con un kettlebell del peso di 24 Kg, piuttosto che essere sottoposti alla pratica dei piegamenti sulle braccia.

Kettlebells

Kettlebells (Photo credit: Cajie)

La posizione della maniglia rispetto al peso, consente il passaggio dinamico del kettlebell da una mano all’altra. Questi movimenti sviluppano forza dinamica e condizionano il corpo stimolandolo da angolazioni e su piani di lavoro non possibili con altri attrezzi.
Un errore comune, soprattutto nelle donne, consiste nell’allenarsi con pesi leggeri facendo molte ripetizioni, ciò finisce con il rendere i muscoli gonfi, inoltre, aumentando le fibre non contrattili senza un significato aumento della forza, li rende anche poco funzionali; al contrario, un allenamento di forza fa sì che avvenga lipertrofia Miofibrillare, rendendo i muscoli più densi e forti, quindi per ottenere i migliori risultati molto peso e poche ripetizioni.

Non preoccupatevi, gli uomini hanno una produzione di testosterone 10/15 volte superiore alla vostra, e nonostante ciò si fà una grande fatica a ipertrofizzare il muscolo. Tutto dipende anche da un certo apporto calorico, quindi da un piano alimentare mirato. Quindi diffidate da quei personal trainer che vi fanno “ammazzare” sul tapis roulant, bike o attrezzi di altro genere e che vi fanno fare allenamenti di 2 ore a 4 serie per esercizio a 20 ripetizioni. Gli allenamenti devono essere brevi ma intensi, al massimo 50 minuti, il resto del tempo dedicatelo allo stretching e agli esercizi di mobilità della colonna vertebrale.
Non trascurate lezioni di Pilates.

Run 5′
Clean ad un braccio 2×6 rec 1′
Squat con 2 KETTLEBELL 3×8 rec 2′
Swing a due braccia 3×12 rec 1′
Run 5′
Crunch su swissball 2xmax rec 1′
Piegamenti con braccia su KETTLEBELL 2×8 rec 1’30”
Rematore singolo con KETTLEBELL 2×10 rec 1′
Run 5′
Bike 5′
Gambe a Deflusso
Stretching
Esercizi per la mobilità della colonna vertebrale
 
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