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Quando e come alimentarsi nello sport

Ogni alimento dispone del suo proprio calendario: alcuni sono ingeriti in previsione di uno sforzo fisico, altri per compensare le perdite di liquidi e di glucidi al termine dell’attività fisica.

bananas

(Photo credit: Fernando Stankuns)

Prima dello sforzo
Si consiglia di consumare un pasto importante povero di lipidi, di f ibre alimentari e di proteine da tre a quattro ore prima di una competizione o di un allenamento intensivo.

Ad esempio: pane bianco (o bigio) con miele, pezzetti di banana, petali di mais (naturale) con un po’ di banana matura e, eventualmente, qualche f iocco di avena con latte scremato o succo di f rutta diluito; minestra semiliquida di cereali, ad es. semola, porridge, riso al latte con un po’ di banana matura, uva;
pasta (non all’uovo), riso, mais (o purè di patate) con una salsa, eventualmente brodo con pane bianco; bibita di ca. 0,5 l (acqua, acqua minerale, tisana di frutta) per accompagnare.
È possibile optare anche per le seguenti varianti in caso d’intolleranza ad alcuni alimenti: pappa per bambini, accompagnata eventualmente da un po’ di banana matura e da una bibita (0,5 l); sino a 2 l di bibita energetica ben tollerata a base di maltodextrina, suddivisa in piccole porzioni (1,5 – 2 dl) e accompagnata da piccole porzioni di pane bianco, banana, f etta biscottata ed eventualmente riso al latte.
Poco prima dello sforzo
Si raccomanda di consumare spuntini poveri di lipidi, di proteine e di f ibre alimentari poco prima di f ornire degli sf orzi intensi. Qualche esempio: pane bianco o bigio con miele/marmellata, eventualmente crema di noci; petali di mais con un piccola quantità di f iocchi d’avena accompagnati da un frutto maturo o da una composta di mele o di altra f rutta; barretta di cereali povera di grassi (barretta energetica o sof f ice senza cioccolato); riso al latte, biscottini di semola; dolci poveri di grassi.
Dopo uno sf orzo
Dopo uno sf orzo f isico intensivo, si dovrebbe compensare rapidamente la perdita di liquidi, ricostituendo la riserva di glucidi, e rigenerarsi correttamente attraverso un apporto nutrizionale suf f iciente. Si consiglia di adottare le misure seguenti: subito dopo lo sf orzo, ingerire una bibita energetica ben tollerata, ricca di glucidi, un tè zuccherato o una bevanda rigenerante con l’aggiunta di una presa di sale da cucina e/o consumare delle piccole porzioni di alimenti ricchi di zuccheri e poveri di grassi, come pane bianco, barrette di cereali o altri prodotti energetici; due ore circa dopo lo sforzo, consumare un pasto ricco di glucidi, ben tollerato e completo con una quantità suf f iciente di liquidi; la quantità di liquidi da ingerire dipende dalla perdita idrica: il peso iniziale deve essere ristabilito sei ore dopo lo sf orzo, anche dopo una traspirazione importante; si raccomanda di consumare 5 o 6 pasti e spuntini ricchi di glucidi prima di oggi nuovo sf orzo.

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3 commenti su “Quando e come alimentarsi nello sport

  1. gaiagertrude
    maggio 17, 2013

    Ma avevo sentito da più fonti che la banana è invece consigliabile dopo lo sforzo fisico… dite che va bene anche prima?

    • swissprecisionlab
      maggio 23, 2013

      La banana è molto zuccherina e quindi aiuta tanto a recuperare energia nel dopo sforzo, ciò non toglie che le proprietà che ha sono importanti e possono essere sfruttate anche prima dello sforzo.

      • swissprecisionlab
        maggio 23, 2013

        Lunedì 27 maggio 2013 pubblicheremo un articolo che parla solo del frutto “banana” e dei suoi benefici!

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