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Un viaggio di migliaia di chilometri inizia sempre con un singolo passo.

Come riscaldare polsi, spalle e anche

Spesso il riscaldamento è una parte dell’allenamento che viene sottovalutato, ma che, invece, dovrebbe essere effettuato con cura prima delle attività fisiche.

In sport dove vi sono tanti cambi di direzione, piuttosto che molti sforzi sulle articolazioni di spalle e polsi (ginnastica, ginnastica artistica ad esempio, ma anche pallamano, basket,…) il rischio di slogarsi un polso, lussarsi una spalla può essere alto.

Per diminuire i rischi di infortunio, e per essere più pronti allo sforzo, è bene pianificare qualche minuto (5-10) per scaldare bene queste articolazioni. Qui di seguito alcuni esercizi semplici che si possono effettuare.

POLSI

Con questi tre esercizi si possono riscaldare in modo ottimale i polsi prima di un’attività sportiva. Ad ogni esercizio aumenta lo sforzo da compiere.

Riscaldamento – Polsi: Mobilità e sforzo

Compiere dei cerchi con le mani. Ruotare entrambe le mani contemporaneamente e con un movimento il più completo possibile e progressivo attorno al loro asse.

Riscaldamento – Polsi: Mobilità e sforzo

Compiere dei cerchi con le mani lottando contro la resistenza del nastro elastico.

Riscaldamento – Polsi: Mobilità e sforzo

Posizione carponi. Palmo delle mani al suolo e rivolto verso l’interno. Ruotare progressivamente una mano dopo l’altra sino a rimanere in appoggio sulla punta delle dita.

SPALLE

Grazie a questi esercizi le spalle sono pronte allo sforzo. Con l’aiuto di un nastro elastico i carichi possono essere aumentati.Riscaldamento – Spalla: Cerchi e carichi elevati

Compiere dei cerchi con le spalle: braccia piegate all’altezza delle spalle, ruotare le braccia all’indietro per due volte. Portare alternativamente il braccio destro e sinistro (flessi) dietro la testa mantenendo il palmo della mano rivolto verso l’alto. Braccio destro teso con il palmo della mano rivolto verso l’interno, sollevarlo e portarlo all’indietro, riabbassarlo lateralmente. Idem con il braccio sinistro.

Aufwärmen – Schultergelenk: xxx

Mobilizzare l’articolazione della spalla con il nastro theraband. Compiere con le spalle dei cerchi all’indietro lottando contro la resistenza del nastro. Fare dei cerchi all’indietro con le braccia piegando il gomito e in seguito tendendo le braccia (una volta a destra e una volta a sinistra).

ANCHE

In questi esercizi l’anca viene mobilizzata con dei movimenti verso l’interno, esterno, e in avanti. L’obiettivo è anche di migliorare l’equilibrio.

Riscaldamento – Anca: Mobilizzare e ondeggiare

Piegare una gamba e sollevare il ginocchio all’altezza dell’anca compiendo progressivamente dei cerchi laterali verso l’esterno. Riabbassando il ginocchio eseguire dei cerchi verso l’interno. Entrambi i lati.

Riscaldamento – Anca: Mobilizzare e ondeggiare

Sollevare la gamba piegata lottando contro la resistenza del theraband e girarla verso l’esterno. Riabbassarla leggermente compiendo delle rotazioni verso l’interno. Con o senza appoggio.

Riscaldamento – Anca: Mobilizzare e ondeggiare

Con o senza appoggio. Un piede davanti all’altro. Eseguire un «grand jeté» in avanti e verso l’alto.

 
(fonte: sportmobile)
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